Muitas pessoas se posicionam de forma correta em frente ao computador de maneira confortável, mas nem sempre esse confortável é bom para a saúde. Este artigo tem por finalidade dar algumas dicas sobre como se posicionar enquanto se usa um computador, de maneira a evitar lesões e outros tipos de problemas relacionados à postura no computador.
Principais problemas
A coluna vertebral e o coração são as partes do corpo que mais exercem esforço quando você fica sentado muito tempo em frente ao computador, seja trabalhando ou se divertindo. E sua posição pode afetar sua velocidade de digitação e produtividade
Manter-se sentado pode parecer confortável, mas essa posição faz com que os discos intervertebrais sejam desgastados, devido ao peso do corpo e à má postura. Tal desgaste inicia, em poucos anos, um processo degenerativo silencioso e irreversível, ou seja, se você sente dores é porque sua situação está crítica. Procure logo auxílio médico.
Outro problema em ficar horas sentado frente ao computador é o fato de sobrecarregar o coração: os batimentos cardíacos ficam mais fortes para garantir a irrigação da região inferior do corpo. Isso ocorre porque o posicionamento errado das pernas dificulta a circulação sanguínea da região. Visando contornar isso, o coração passa a bater mais forte para tentar vencer a dificuldade imposta pela posição errada.
Posicionamento ideal do corpo no computador
Cadeira
A cadeira é onde a atenção deve começar. Você deve buscar a posição mais neutra possível, procurando aliviar a pressão nos discos intervertebrais. A principal curvatura é a lombar (entre a metade das costas e a cintura), onde há a maior incidência de problemas.
Algumas cadeiras contam com um apoio lombar, o qual deve ser utilizado para firmar a coluna. Mantenha a região lombar sempre apoiada no encosto da cadeira ou em um suporte para as costas. Geralmente, esse apoio tem três regulagens de altura, portanto ele se adapta a qualquer pessoa sem maiores problemas.
Caso sua cadeira não tenha o apoio, é possível improvisar. Um cobertor enrolado, por exemplo, pode ser posicionado na altura da região lombar.
Cabeça, pescoço e ombros
Seu pescoço e cabeça devem estar sempre eretos, seus ombros relaxados e sua linha de visão deve estar alinhada com topo/centro da tela do monitor a uma distância de 45 cm a 65 cm (mais ou menos um braço).
O ideal é que o monitor esteja na mesma altura dos olhos, pois assim a cabeça não é forçada a se curvar para ter a melhor visão. Caso precise ler um texto fora do computador (em uma folha de papel, etc.), procure deixá-lo em uma posição na qual sua cabeça seja inclinada (ou movida para os lados) o mínimo possível. De preferência arranje um suporte para folhas que se fixa ao lado do monitor.
Braços
Os cotovelos devem ser mantidos sempre junto ao corpo, ou seja, nem projetados para frente (braços esticados) e nem em posição de voo (cotovelos erguidos).
Alinhe seus antebraços em um ângulo entre 100 e 110 graus com o teclado. Pense assim: se o seu cotovelo fosse o centro de um relógio, esses graus equivaleriam com o horário 12h20. Já os pulsos devem permanecer sempre retos (relaxados) e alinhados com o resto do braço.
Inflamações nos ombros, cotovelos e punhos são consequências de mau posicionamento diante do computador. Por isso, há que se prestar atenção também em como você movimenta a mão ao controlar o mouse, por exemplo. É melhor utilizar as articulações maiores, de ombro e cotovelo, do que movimentar somente o punho.
É importante utilizar os apoios de mouse e teclado, pois eles mantêm o punho estável, sem apontar para baixo ou para cima.
Pernas
Quando as pernas estão muito dobradas, o fluxo sanguíneo é comprometido e dificulta a irrigação, fazendo com que o coração seja forçado a bater mais rapidamente. Logo, o ideal é manter a perna levemente esticada, e é melhor ainda utilizar um apoio de pernas para melhorar a circulação. Evitar ficar com a perna dobrada ou sentar sobre ela também ajuda a manter a circulação adequada.
Objetos utilizados
Basicamente todos os objetos utilizados com frequência devem ser mantidos ao alcance das mãos (sem esticar os braços) e no mesmo plano, ou seja, na mesma altura. Se você costuma escrever enquanto está diante do computador, garanta que haja espaço o suficiente para afastar o teclado (para evitar assim o posicionamento errado dos pulsos).
Se possível, trabalhe em mesas com bordas arredondadas, caso contrário, providencie um suporte almofadado para evitar que a quina da mesa interrompa a circulação sanguínea dos braços.
Caso você precise se virar com frequência (para atender ao telefone, etc.), não gire o tronco de forma brusca, pois assim evita riscos de uma torção. Já no caso de você usar uma mesa que tenha gavetas, evite colocar quaisquer objetos, principalmente os pesados, nas que ficam muito próximas ao chão.
Dicas
Evite ficar muito tempo na mesma atividade. A cada duas ou três horas, dê uma volta ou mude o que está fazendo. E tente levantar a cada 40 minutos para beber água ou ir ao banheiro.
É importante fazer exercícios simples com frequência para minimizar as chances de dores no punho e na coluna cervical. É recomendado parar de hora em hora, durante cinco minutos, para fazer alongamentos.
Exemplos de alongamentos para se fazer no escritório
Para se alongar, comece esticando o braço e puxe a ponta dos dedos para cima durante 10 a 15 segundos, repetindo de três a quatro vezes. Também é possível puxar a ponta dos dedos para baixo, também segurando durante 10 a 15 segundos. Esse exercício fortalece a musculatura do antebraço.
Para a coluna, encoste o queixo no osso da clavícula e faça uma leve pressão na nuca durante 10 a 15 segundos. Troque o lado e repita o exercício. Não é necessário fazer força, apenas o suficiente para sentir o relaxamento.
Substitua, na medida do possível, a quantidade de movimentos repetitivos, como cliques, por atalhos no teclado. Já enquanto você digita, mantenha os dedos relaxados e não bata com força nas teclas. Por fim, não segure canetas e afins enquanto usa o mouse e descanse os olhos de vez em quando (olhando para direções diferentes daquela onde está o monitor).
Use uma bolinha na mão e pressione-a com os dedos por aproximadamente dois segundos, repetindo 20 vezes. Isso ajuda a fortalecer a musculatura da região e minimizar a ocorrência de dores.
Você já reparou que, no teclado, as letras F, J e 5 (teclado numérico) têm um sinal em relevo? Essas teclas são seu ponto de partida, você sempre localizará as demais a partir delas.
Para digitar, posicione os dedos indicadores sobre cada uma e os polegares sobre a barra de espaço. Note que do lado esquerdo, o seu dedinho cobrirá as teclas Q, A e Z; o anelar, W, S e X; o médio, E, D e C; o indicador, R, F, V, T, G e B. Basta aplicar a mesma lógica do lado direito. A tecla Shift deve ser usada de forma cruzada: se a letra maiúscula tem de ser acessada com a mão direita, use o Shift da esquerda.
Para otimizar sua digitação, uma dica é iniciar seu treino da seguinte forma: olhando para o teclado, escreva seu nome usando todos os seus dedos. Faça isso repetidamente, até decorar todas as teclas do seu nome e, então, passe a escrever sem olhar para o teclado. Uma ótima forma é utilizando um software que ajuda na digitação com treino de textos e repetições.
Quando estiver digitando seu nome automaticamente e de forma rápida, escolha um texto simples, curto e repita o processo: digite-o calmamente, olhando para o teclado. Quando você perceber que seus dedos já conhecem os caminhos das teclas, passe a digitar o texto sem olhar para o teclado. Não se incomode com os erros, eles diminuirão com o passar do tempo.
Outra dica importante é manter a postura correta enquanto você digita. Desse modo, você se sentirá confortável e poderá se concentrar melhor na velocidade e precisão da digitação.
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